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Claves para combinar legumbres con quinoa

Claves para combinar legumbres con quinoa

¿Te apetecería comer o cenar ceviche de garbanzos y quinua hoy? ¿Crees que no sería bueno para tu dieta? Te equivocas, las legumbres son un alimento habitualmente presente en nuestra alimentación, ya que es uno de los alimentos básicos de la dieta Mediterránea. El año 2016 fue nombrado por la FAO como Año Internacional de las Legumbres por sus características nutricionales y sostenibles.

Como quizás ya sepas, la quinoa de entre los granos, destaca por su aporte proteico de gran valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Técnicamente es un pseudocereal, ya que no pertenece a la familia de las gramíneas, por lo tanto, es una semilla. Sin embargo, como comparte características con estos, suele incluirse dentro de este grupo. Seguramente hayas escuchado eso de que las legumbres y los cereales deben combinarse para extraer todos sus beneficios. Pero ¿qué hay de cierto en esto? ¿Cuáles son las claves para combinarlas correctamente? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre las legumbres, sus propiedades y las ventajas de combinarlas con cereales o quinoa.

Las legumbres y sus propiedades

Las legumbres son una buena fuente de proteína vegetal y nos aportan aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son unas moléculas que, a través de sus diferentes combinaciones, forman las proteínas. Nuestro cuerpo utiliza 20 tipos distintos, y puede “fabricar” hasta 11 de ellos. Los 9 restantes, conocidos como aminoácidos esenciales, son los que el cuerpo no puede producir y necesita incorporar a través de los alimentos. Como te contamos, las legumbres contienen estos aminoácidos, aunque gran parte son deficitarias en alguno de ellos, por lo que no se consideran proteínas completas. Una excepción es la soja, que sí presenta un perfil de aminoácidos completo. ¡Aunque esto no quiere decir que las legumbres no puedan ser una buena fuente de proteínas!

Combinarlas con cereales es una buena forma de aportar todos los aminoácidos necesarios a nuestra dieta. Conseguimos incorporar aquellos aminoácidos que les faltan a las legumbres con los cereales, y viceversa. Además, no es necesario que sea en la misma comida, sino que podemos integrarlos a lo largo de todo el día.

Además, nos aportan de forma natural fibra y hidratos de carbono de absorción lenta. De entre sus principales micronutrientes, destacan minerales como el hierro, el fósforo o el zinc o vitaminas como el ácido fólico.  

Si hablamos sobre la sostenibilidad de su cultivo, según datos de la FAO, las legumbres no requieren fertilizantes nitrogenados, ya que tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico y transportarlo al suelo. Por ello, son aliadas de los agricultores en la rotación de cultivos y contribuyen a la reducción de la huella de carbono agrícola. 

Ideas y platos fáciles con legumbres

Es evidente que las legumbres y la quinoa pueden ser grandes aliadas para mejorar tu alimentación. Pero consumirlas sin conocer tiempos de cocción, combinaciones y guarniciones sabrosas puede acabar en platos demasiado pesados o insípidos. ¡Añádeles color y frescura!

Hay muchas maneras de comer legumbres con cereales o pseudocereales como la quinoa. Por ello, te facilitamos algunos tips para incluirlas de manera original, nutritiva y deliciosa. Puedes encontrar más consejos para incluir la quinoa en tu menú diario en este artículo.

Hummus tradicional con quinoa y crudités

Puedes preparar en casa el típico hummus de garbanzos ¿Cómo? Tritura garbanzos, sésamo tostado, un poquito de cilantro y zumo de limón. Enriquécelo con quinoa salteada y triturada, que aumentará el aporte proteico del plato y le dará un sabor especial. ¡Acompaña este hummus con vegetales crudos para dipear!

Quinoa con alubias rojas en sofrito de tomate

Una preparación deliciosa y sabrosa, para acompañar un típico desayuno inglés, o de relleno para tortitas y/o tacos.

  • Empieza por sofreír la cebolla en aceite de oliva con algunas verduritas más, como pimiento y zanahoria.
  • Una vez coja un tono dorado, incorpora tomate natural rallado, y una hoja de laurel.
  • Aliña al gusto, y cuando el sofrito con el tomate esté preparado, añade las alubias rojas y deja hervir unos minutos.
  • Ya tienes tus alubias con tomate listas. Acompáñalas con una ración de grano blanco de quinoa real bio, hervida aparte para un mejor control de la textura.

 

Ensalada de quinoa y lentejas con toppigs crujientes

¿Quién dijo que las ensaladas fueran aburridas?

  • Comienza con una buena base de lechuga o canónigos, quinoamulticolor hervida o salteada y refrescada previamente, y unas lentejas u otras legumbres que encuentres en la despensa.
  • Te quedará un plato más colorido si le añades vegetales crudos como el pimiento verde y amarillo, la zanahoria, aguacate y tomatitos cherry.
  • Ya solo falta el toque final: ¡aderezos crunchy! Échale nueces, almendras tostadas, o semillas como el sésamo, las pipas de calabaza y el lino. Todas ellas le darán un toque original y agradable. Te aportarán energía, sacian y enriquecen la comida de grasas poliinsaturadas saludables.

Plato de pasta de quinoa con legumbres

Y para los días que no te apetezca pensar en combinaciones o necesites algo fácil, rápido y cómodo para comerlo dónde mejor te vaya, puedes contar con nuestras pastas de quinoa real. Elaboradas a base de harinas de quinoa y arroz bio. Añádele guisantes salteados, soja texturizada, tofu desmigado, legumbres tostadas al horno... Una ensalada sabrosa y completa, ¡en menos de 10 minutos!

 

Nuestra gama de pastas de quinoa real, además de ser un producto naturalmente sin gluten y vegano, tiene clara superioridad nutricional respecto a otras opciones de pasta para celíacos, a base de harina de maíz o almidones.

 

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Bibliografía:

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf 

 

http://www.fao.org/3/i5528s/i5528s.pdf