¿Cómo debemos combinar los alimentos en nuestra dieta para que sea equilibrada y saludable?
Son muchas las dudas que se nos plantean a la hora de organizar nuestro menú, y todavía más las opiniones y puntos de vista que la gente tiene al respeto.
Sin embargo, en este caso vamos a ver lo que la Organización Mundial de la Salud nos dice. Para poder interpretar mejor las recomendaciones que nos da la OMS, utilizaremos el concepto de mi plato, una forma más visual e ilustrativa usada por la Universidad de Harvard o países como Canadá y Estados Unidos.
Nuestro plato debería contener:
- 25 % de cereales integrales: quinoa, arroz integral, o puntualmente sémolas o pastas integrales. Aunque sabemos que la quinoa es una fuente excepcional de proteínas, la vamos a utilizar o clasificar junto a los cereales integrales, como fuente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta.
- 25 % de proteína. Legumbres y derivados como el tofu, el tempeh o el seitán. Y, en menor cantidad, las proteínas de origen animal, pescado, huevo o carne, evitando toda las carnes procesadas.
- 50 % de verduras y frutas. La máxima variedad de verduras locales y estacionales. Sin embargo, si optamos por un menú vegano donde combinamos quinoa y legumbres, es mejor utilizar el 50 % de verduras variadas y dejar la fruta para media mañana o media tarde, para mejorar la digestión y absorción de cereales y legumbres.
- Extras: grasas vegetales en forma de aceites de calidad como el de oliva virgen extra, frutos secos y semillas.
- Mantenernos bien hidratados, priorizando siempre el agua mineral, o infusiones sin edulcorar.
- Reducir y limitar los lácteos, u optar por otras fuentes de probióticos más sostenibles y saludables como el chucrut y otros fermentos vegetales de corta o larga duración (miso, salsa de soja, umeboshi).
Ahora que ya tenemos los ingredientes vamos a buscar las recetas más deliciosas para poder combinar la quinoa en nuestro menú.
Os propongo un ejemplo de menú para hoy: sopa de miso y un bol con quinoa, garbanzos y verduras de temporada (zanahoria, brócoli y calabacín), con una salsa de tahini. ¡Que aproveche!
