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Blogs, artículos, posts en redes sociales…podemos encontrar miles de contenidos explicando cómo comer de manera saludable, perder peso o qué alimentos engordan. Muchos alimentos han pasado por el punto de mira de las redes, y la quinoa no ha sido una excepción: ¿la quinoa engorda? ¿qué dice realmente la ciencia? En este artículo profundizamos sobre este pseudocereal muy interesante por sus propiedades nutricionales, además de ayudarnos a innovar en la cocina. ¡Manos a la obra!
El año 2013 fue declarado el año internacional de la quinoa por la FAO. Este alimento originario de los Andes ha despertado gran interés por sus cualidades nutricionales. También destaca por su capacidad de adaptación a diferentes condiciones climatológicas, factor importante para el cambio climático. La quinoa es un pseudocereal debido a que nutricionalmente es muy parecido a los cereales, aunque desde el punto de vista botánico no son lo mismo. Como curiosidad, la quinoa pertenece a la misma familia botánica que las espinacas o las acelgas.
Nutricionalmente hablando, este alimento destaca por su aporte en proteínas de alto valor biológico. Esto se debe a la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene unos compuestos que forman las proteínas y que necesitamos ingerir a través de la dieta. En concreto, la quinoa junto con la soja son dos de los productos de origen vegetal que mayor cantidad de aminoácidos esenciales aportan. Esto puede ser muy interesante para las personas que lleven una dieta vegana o vegetariana, ya que les ofrece una fuente de proteína vegetal de calidad. Pero también nos proporciona otros nutrientes interesantes:
Respecto a las recomendaciones de consumo, la quinoa se encuentra dentro del grupo de los cereales, patatas y leguminosas. Para este grupo se recomienda un consumo diario de 4-6 raciones según expertos como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Eso sí, es importante promover la variedad entre ellos, incorporándolos a nuestro menú de forma adecuada.
El 50-60% del valor calórico total de la dieta de un adulto tiene que venir de hidratos de carbono. Por ejemplo, para una dieta diaria de 2.000 kcal eso serían unos 250-270 g en total. En 100 g de quinoa hay unos 50 g de hidratos, por lo que en una ración generosa de quinoa para un plato individual (con verduras o ensalada), que son unos 60-80g en crudo, nos aporta entre 11-15% de los carbohidratos diarios . Es decir, un plato de quinoa supone un porcentaje pequeño de esos 250 g de carbohidratos que se requieren. Si hablamos de energía, una ración de quinoa nos aporta entre 180 y 240 kcal.
Contieneun índice glucémico menor al del arroz o la pasta . Al ser rica en fibra contribuye con un aporte de energía todavía más progresivo, siendo una aliada para la regulación de la glucemia evitando aumentos bruscos de azúcar en sangre.
Por último, la quinoa no tiene gluten de forma natural. Por eso, puede consumirla tanto la población celíaca como cualquier otra persona con trastornos asociados al gluten. Es otra opción interesante para poder disfrutar de la pasta sin gluten. ¡Por ejemplo las pastas de quinoa y arroz bio de Quinua Real!
Una de las advertencias para el consumo de quinoa son las saporinas. Estos compuestos son una sustancia amarga que se encuentra de forma natural en alimentos como las legumbres o la quinoa. La cantidad de saporina en la quinoa es muy baja. Además, cuando se recolecta se re aliza un proceso de lavado y pulido en seco para eliminarla. Además, al dejarlas en remojo y posteriormente cocinarlas disminuiremos todavía más su presencia.
La respuesta es no, la quinoa no engorda. Como ya hemos dicho es un alimento que nos aporta gran cantidad de nutrientes importantes para nuestro cuerpo. Además, nos aporta fibra que nos dará una sensación de saciedad. Dicho esto, es importante destacar que cada persona tiene unas necesidades nutricionales específicas en función de la edad, sexo, actividad física, etc. Por ello, adaptar su dieta será clave para mantener un buen estado de salud y un peso saludable. Es importante controlar el consumo de grasas, sal y azúcares libres siguiendo siempre las recomendaciones de los profesionales de la salud.
Además de su calidad nutricional, destaca por ser muy fácil y rápida de preparar. Es similar en cocción al arroz, aportando más fibra y el doble de proteína . Conviene lavar y aclarar la quinoa con agua previamente, y el tiempo de cocción no se alarga más de los 10 minutos. Se cuecen tres porciones de agua por una de quinoa, dejando reposar unos minutos más al apagar el fuego. Después, escurrir y aliñar al gusto.
Puedes incluirla en multitud de platos y recetas sanas: salteados, ensaladas, hamburguesas vegetales caseras... ¡Su atractivo es inmenso! También queda deliciosa en cocidos de legumbres o arroz, con sofrito y con verduritas. ¡Utiliza los granos multicolor de Quinua Real para conseguir platos bien coloridos!
Y si necesitas más ayuda, pásate por este artículo donde te damos claves para cocinarlo.
¡Las cualidades de la quinoa merecen ser aprovechadas! Recuerda que nuestra alimentación debe mantenerse siempre en el marco de una alimentación equilibrada y variada. De esta manera, podemos contribuir al cuidado de nuestra salud y al mantenimiento de un peso saludable.
Bibliografía:
FAO. http://www.fao.org/quinoa/es/#:~:text=Originaria%20de%20los%20Andes%2C%20la,las%20generaciones%20presentes%20y%20futuras.&text=2013%20fue%20declarado%20%E2%80%9CA%C3%B1o%20Internacional%20de%20la%20Quinua%E2%80%9D.2013 fue declarado “Año Internacional de la Quinua”.
FAO. http://www.fao.org/quinoa/es/#:~:text=Originaria%20de%20los%20Andes%2C%20la,las%20generaciones%20presentes%20y%20futuras.&text=2013%20fue%20declarado%20%E2%80%9CA%C3%B1o%20Internacional%20de%20la%20Quinua%E2%80%9D. Ante el reto de incrementar la producción de alimentos de calidad para alimentar a la población mundial en el contexto del cambio climático, la quinua es una alternativa para aquellos países que sufren de inseguridad alimentaria.
FAO. http://www.fao.org/tempref/GI/Reserved/FTP_FaoRlc/old/prior/segalim/prodalim/prodveg/cdrom/contenido/libro03/cap8_1.htm Tabla 5.
FEN. https://www.fen.org.es/anibes/archivos/prensa/NP_ANIBES_7_Fibra.pdf Gráfico pg 2.
Según las tablas de referencia de Serafín Murillo para la Fundación de la Diabetes. https://www.fundaciondiabetes.org/upload/publicaciones_ficheros/71/TABLAHC.pdf
Valencia SA. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/saponin The amount of saponins present depends on the variety of quinoa. It is higher in bitter-flavor varieties than in sweet, or low-saponin, varieties. Quinoa comprises saponins from 0.1% to 5%.
The saponins of quinoa seeds are reduced to low levels after dry polishing and washing with water. These levels are apparently nontoxic to humans.
Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/ After the seeds are harvested they undergo processing to remove the natural saponins, a bitter-tasting chemical compound coating the exterior that acts as a natural pesticide.
