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Qué ingredientes tienen más proteína
Las proteínas son uno de los nutrientes fundamentales para nuestro organismo. Realizan la mayor parte del trabajo celular, construyen y regeneran nuestros tejidos y órganos, intervienen en el proceso digestivo, protegen el sistema circulatorio y mantienen activo nuestro metabolismo. Son el alimento básico de las células y proporcionan los materiales que constituyen los músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre y otros líquidos del cuerpo, como así también la piel, el cabello y las uñas, por lo que integrarlas abundantemente en nuestra dieta es indispensable.
Se calcula que necesitamos entre 65 y 75 gramos de proteína al día para asegurar el correcto funcionamiento del organismo, aunque la cantidad de proteínas que cada persona necesita varía en función de su condición física y su estilo de vida. Pero, ¿de dónde podemos obtenerla?
Las mejores fuentes de proteína
Tradicionalmente se pensaba que las únicas fuentes de proteína eran los productos de origen animal (carnes, pescados, huevos, leche y derivados lácteos). Sin embargo, el porcentaje de proteínas de estos productos no siempre es muy elevado: las carnes apenas alcanzan el 20% de promedio, mientras que los pescados se sitúan en el 17% de media. Frente a ello, el reino vegetal nos ofrece alimentos ricos en proteínas saludables y de calidad.
Las proteínas vegetales destacan por su alto valor biológico. Presentan una alta proporción de aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro organismo no puede fabricar y, por lo tanto, deben de ser obtenidos mediante la alimentación), son fáciles de asimilar, tienen bajos niveles de grasas saturadas y colesterol y, además, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Las encontramos en alimentos como las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas.
Legumbres
Garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes, habas, alubias… Las legumbres son una de las fuentes proteicas de nuestros ancestros. Ricas en hidratos de carbono y fibra, son alimentos energéticos, saciantes y de alto valor nutricional.
Entre todas ellas destacan la soja, el alimento vegetal con mayor aporte de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, y los altramuces (ambos con un 36% de proteínas). Les siguen los cacahuetes (que pertenecen a la misma familia que los guisantes) con un 26% de proteínas, las lentejas (25%), las alubias (23%) y los garbanzos (22%).
Derivados de la soja
Cabe mencionar especialmente los derivados de la soja. Estos alimentos, cada vez más populares, están ganando terreno en las dietas, no solo por su textura y sabor, sino también por su interesante valor nutricional.
La soja texturizada, por ejemplo, contiene un 53% de proteínas, mientras que el tofu presenta hasta 15 gramos de proteína por cada 100 de producto. Por otro lado, el tempeh, resultado de la fermentación de granos como la soja o también los guisantes y garbanzos, contiene un aporte proteico del 19%.
Cereales
Entre los cereales, sobresale el seitán (derivado del trigo), con un 24% de proteínas, la quinoa (18%) y la avena (17%). Destacan especialmente superalimentos como la quinoa y el amaranto (15%) por tener proteína competa y libre de gluten. Además, la quinoa posee todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y en las cantidades que este los requiere, además de aportar buenos niveles de minerales (calcio, especialmente).
El trigo sarraceno es otro pseudocereal destacado en el aporte proteico (13%), del mismo modo que el bulgur (13%), el trigo (12%) o la espelta (11,5%).
Frutos secos y semillas
También los frutos secos y las semillas destacan por su riqueza y virtudes nutricionales y son otra de las joyas de la dieta mediterránea, aportan calcio, magnesio, fósforo, ácidos grasos omega 6 y omega 3 y proteínas.
Las pipas calabaza encabezan el listado de este grupo de alimentos con un 30% de proteínas, seguidas de las pipas de girasol (27%), las semillas de cáñamo (25%), las semillas de lino (24%), los piñones (24%) y las semillas de chía (23%), que también contiene todos los aminoácidos esenciales. Las almendras (21%), los pistachos (20%), los anacardos (17%), las nueces (15%) y las avellanas (14%) también se distinguen por sus valores nutricionales.
¡Que no falten en tu menú!
Las proteínas vegetales llevan a cabo funciones vitales para el correcto desarrollo del organismo. Integrarlas en una dieta variada en la que predominen los vegetales frescos y de producción ecológica es recomendable para mantenernos activos y saludables. Elige entre unas y otras o combínalas entre sí. Gracias a su gran versatilidad en la cocina podrás elaborar un sinfín de recetas al gusto de todos los paladares.
